Một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn là đi bộ giảm cân, tuy nhiên không phải ai đi bộ cũng có thể kiểm soát cân nặng của mình. Rất nhiều người cũng đi bộ nhưng cân nặng vẫn tăng vù vù, tại sao lại như vậy? Chạy 360 sẽ truyền cho bạn bí kíp đi bộ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

1- Tác dụng của việc đi bộ

Đi bộ là một bộ môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập như:

– Giúp cơ bắp săn chắc và tăng sức chịu đựng của cơ thể

– Nâng cao thể chất, đốt cháy calo, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng

– Đẩy mạnh hoạt động của tim, giúp lưu thông máu cho bạn trái tim khỏe mạnh

– Giúp cho tinh thần thoải mái, vui vẻ và sảng khoái, xóa tan mọi stress, mệt mỏi

– Đi bộ còn giúp chúng ta chống được các bệnh lý như loãng xương, ung thư, cao huyết áp…

Đi bộ có nhiều tác dụng cho sức khỏe người tập

2 – Tại sao chăm chỉ đi bộ lại không giảm cân

Bạn chăm chỉ đi bộ hàng ngày nhưng cân nặng không hề thuyên giảm mà lại tăng lên chóng mặt, nếu đang gặp tình trạng này thì hãy xem lại các yếu tố dưới đây nhé.

  • Giày không phù hợp: Một đôi giày chật, quá rộng, giày cũ hay quá cứng khiến chân bạn khó chịu và dễ gặp chấn thương, làm sao bạn có thể đi nhanh, đi chuẩn và đi xa trên đôi giày khó chịu như vậy? việc đi bộ giảm cân cũng bị ảnh hưởng từ đó.
  • Bài tập nhàm chán: Thời gian đầu bạn sẽ thấy cơ thể “ngót” đi một chút, thế nhưng sau đó cân nặng lại không giảm chút nào, bởi bài tập của bạn vẫn lặp đi lặp lại một cách nhàm chán.
  • Tốc độ: có 3 mức tốc độ bạn có thể áp dụng khi đi bộ là chậm – bình thường – nhanh, khi mới bắt đầu bạn nên đi chậm sau đó tăng lên bình thường và tăng tốc lên đi bộ nhanh hoặc chuyển sang chạy bộ.
  • Không tập các bài tập bổ trợ: Ngoài đi bộ bạn cần kết hợp với các bài tập bổ trợ khác như: chống đẩy, squat, gập người… để mang lại hiệu quả tốt hơn
  • Chế độ dinh dưỡng không phù hợp: Sau khi đi bộ cơ thể đốt cháy rất nhiều calo khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn ngon miệng hơn. Thế nhưng nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột, đường và chất béo thì chắc chắn cân nặng sẽ không thể kiểm soát được.
Nếu áp dụng đi bộ không đúng cách sẽ không thể giảm cân

3 – Bí kíp đi bộ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

Cũng như tất cả các môn thể thao khác, việc thực hiện đi bộ cũng cần phải có kỹ thuật, đi đúng và kết hợp với chế độ dinh dưỡng mới mang lại hiệu quả tối ưu. Chạy 360 sẽ cho bạn bí kíp đi bộ giảm cân hiệu quả nhanh chóng ngay sau đây.

3.1 – Chuẩn bị trước khi đi bộ giảm cân

Về trang phục:

– Quần áo: bạn cần mặc những trang phục được làm từ chất liệu thấp hút mồ hôi, vừa vặn với cơ thể và không có quá nhiều chi tiết rườm rà.

– Giày Đặc biệt bạn cần có một đôi giày thể thao để dành riêng cho việc luyện tập đi bộ mỗi ngày, một đôi giày thoải mái mới có thể giúp bạn đi nhanh, đi xa và đi đúng kỹ thuật được.

– Các phụ kiện khác: Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm cho bản thân một bình nước, một chiếc điện thoại thông minh, tai nghe và list nhạc yêu thích để việc đi bộ trở nên hứng thú hơn.

Khởi động trước khi đi bộ giảm cân: Để tránh các chấn thương không đáng có bạn cần dành ít nhất 5 phút đầu tiên để khởi động bằng các động tác nhẹ nhàng như: xoay khớp gối, tay, vai, hông, cổ…

Cần chuẩn bị kỹ trước khi đi bộ như quần áo, giày, và khởi động

3.2 – Kỹ thuật đi bộ giảm cân chuẩn nhất

Các bác sỹ chỉnh hình cùng các huấn luyện viên thể dục thể thao luôn khuyên rằng bạn cần duy trì một tư thế và kỹ thuật đi bộ chuẩn nhất để đạt được hiệu quả giảm cân và tăng cường sức khỏe như sau:

– Chân: Chân của bạn không được rời khỏi mặt đất, cuộn chân của bạn về phía trọng tâm của bàn chân, tiếp tục đẩy toàn thân và các ngón chân về phía trước.

– Hông: hông của bạn luôn đẩy về phía trước, vòng eo xoay sang hai bên khi di chuyển.

– Thân: Tư thế thân mình thẳng, hơi nghiêng chếch về phía trước.

– Tay: Luôn luôn giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, bàn tay luôn ở tư thế thoải mái, tay đánh theo nhịp chân và sát với cơ thể. Tăng tốc độ đánh tay khớp với tốc độ đi bộ của chân.

– Đầu, cổ và vai: phải luôn ở tư thế thoải mái nhất. Đầu nên thẳng và mắt nhìn về phía trước, cổ có thể linh động nghiêng trái phải, vai cần thả lỏng theo nhịp đánh tay.

– 15 phút đầu tiên đi bộ cần đi với tốc độ đi chậm để cơ thể thích nghi dần với các chuyển động, sau đó tăng tốc dần dần thành đi bình thường, đi nhanh, cuối cùng lại giảm tốc độ để kết thúc buổi đi bộ.

– Ngoài việc đi bộ cần kết hợp một số bài tập bổ trợ khác như: chạy bộ, squat, chống đẩy, gập bụng… để mang lại hiệu quả nhanh nhất.

Tư thế đi bộ chuẩn đạt hiệu quả giảm cân cao

3.3 – Chế độ dinh dưỡng khi đi bộ giảm cân

– Bạn nên uống một ly nước trước khi đi bộ, trong khi đi cũng cần bổ sung lượng nước vừa phải để tránh tình trạng mất nước, sau khi đi bộ tiếp tục uống 1 cốc nước để bù nước cho cơ thể, nên uống từng ngụm nhỏ tránh sặc nước.

– Sau khi đi bộ ít nhất 30 phút mới được ăn nhẹ, ăn các thức ăn dễ tiêu và tránh ăn quá no.

– Sau ít nhất 1 giờ mới nên ăn bữa chính, thực đơn cần bổ sung nhiều chất đạm và chất xơ, ít chất béo, tinh bột và đường.

3.4 – Bí kíp đi bộ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng

– Đi bộ trước khi ăn sáng là bí kíp giảm cân nhanh chóng nhất, tuy nhiên bạn cũng cần chú ý đến cường độ để tránh quá sức và mệt mỏi

– Nếu bạn đi bộ với vận tốc 5-6km/giờ thì trong vòng 30 phút bạn sẽ đốt cháy 150calo, tương tự nhưng với vận tốc 7km/giờ bạn sẽ đốt cháy được 190calo. Như vậy nếu vận tốc càng cao thì lượng calo bạn đốt cháy sẽ càng lớn và mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.

– Thay đổi địa hình khi đi bộ sẽ giúp bạn không cảm thấy nhàm chán, việc đi bộ lên dốc sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý độ dốc không quá lớn để tránh các chấn thương.

Đi bộ lên dốc sẽ mang lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn

4 – Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

– Những người mắc các chứng bệnh xương khớp, phù chi, giãn tĩnh mạch, đứt dây chằng, mới gãy chân tay không nên đi bộ với cường độ cao.

– Không đi bộ ngay sau khi ăn quá no, sau khi đi bộ cũng không nên ăn no

– Tránh các loại thức ăn nhanh, đồ uống có ga, các chất kích thích và rượu bia

– Cần lên một kế hoạch luyện tập cụ thể và kiên trì theo kế hoạch được vạch ra

– Tuyệt đối không đi bộ sau 9 giờ tối vì sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi và khó ngủ.

Bí kíp đi bộ giảm cân hiệu quả, nhanh chóng

Mong rằng với những bí kíp đi bộ giảm cân mà Chạy 360 vừa chia sẻ ở trên sẽ giúp cho bạn nhanh chóng có một thân hình săn chắc, cân đối và kiểm soát được cân nặng một cách dễ dàng. Tiếp tục theo dõi Chạy 360 để cập nhật những thông tin hữu ích về việc đi bộ, chạy bộ rèn luyện sức khỏe bạn nhé.

Xem thêm các video về đi bộ giảm cân tại đây:

Thử thách 21 ngày đi bộ cải thiện vóc dáng – Tham gia ngay để cảm nhận sự thay đổi